La dieta perfetta inizia a capodanno

 La dieta perfetta?

INIZIA A CAPODANNO

Chi pensa che le feste siano fatte per trasgredire a tavola, forse non sa che spesso l’alimentazione è sbagliata tutto l’anno. Mangiare più sano a fine anno non è impossibile. Come? Basta seguire i consigli del nutrizionista. E correre ai ripari da subito. In 5 mosse

Meno dieci, nove, otto… Il conto alla rovescia non è quello di Capodanno, ma dei chili di troppo che dovremo smaltire dopo. Dai primi brindisi di Natale fino al pranzo dell’Epifania, dice l’osservatorio FederSalus, ci accolliamo in media millecinquecento calorie in più ogni giorno. Condimenti grassi, dolci e porzioni extralarge sono la norma – assicurano i dati – per il 63% degli italiani. Se a questi aggiungiamo gli alcolici e lo scarso consumo di frutta e verdura, 4 o 5 chili in più sulla bilancia sono il minimo sindacale.

Un italiano su quattro, spiega ancora l’indagine, è convinto di potersi concedere queste trasgressioni 1500calperché nel resto dell’anno segue una dieta sana. Ma le statistiche riportano il contrario. Secondo quanto rilevato da GFK Eurisko per il progetto Curare la salute, soltanto 2 persone su 10 mettono in tavola la giusta quantità di frutta, e 3 su 10 quella di verdura. La stessa bocciatura vale per latte e derivati, per il pesce e perfino per l’acqua: il 50% beve meno del litro e mezzo al giorno raccomandato.

A conti fatti, quindi, ben pochi seguono una dieta equilibrata commisurata alle proprie esigenze nutrizionali, che variano in base al sesso, all’età, alla pratica sportiva, all’attività lavorativa ma anche a fattori meno noti come le ore di sonno o il luogo in cui si vive. E ancora meno persone sono consapevoli del fatto che un’assunzione insufficiente di nutrienti essenziali, anche se lieve ma protratta nel tempo, rappresenta un fattore di rischio per molte malattie croniche.

E allora, perché non trasformare l’emergenza abbuffate nell’occasione giusta per ripensare in toto la propria alimentazione? La prima cosa da fare è individuare (e correggere) le eventuali carenze nutrizionali. Come? Ne parliamo con il Dott. Roberto Di Battista, specialista in medicina interna e dietologia.

FARE IL CHECK UP DELLE CARENZE

crampi notturni potassio«Oggi le carenze nutrizionali gravi sono sempre più rare. Quelle che colpiscono, invece, sono carenze subcliniche che spesso non scendono sotto le soglie di attenzione, ma minano comunque l’efficienza del nostro organismo, manifestandosi attraverso sintomi difficili da riconoscere. La sensazione costante di stanchezza e affaticamento, ad esempio, potrebbe essere causata da una carenza di iodio, ferro, magnesio e vitamine B1-B12, ma anche di aminoacidi contenuti nelle proteine più nobili. I crampi notturni, invece, possono indicare uno scarso apporto di potassio, mentre sintomi tipici di invecchiamento precoce, come pelle spenta e unghie e capelli fragili, possono dipendere dal ridotto apporto di antiossidanti vegetali, soprattutto licopene e luteina. Alcune di queste carenze danno effetti già nel breve periodo: è il caso della vitamina B1, il cui calo provoca subito irritabilità e astenia».

L’IMPORTANZA DELLA DIETA BILANCIATA

Il modo migliore per tutelarsi da questi deficit è seguire una dieta realmente bilanciata. «Sembra il consiglio della nonna – spiega l’esperto -, ma non è poi così scontato. Una dieta equilibrata non deve solo rispettare la ripartizione dei macronutrienti, cioè carboidrati, grassi e proteine, ma anche quella dei micronutrienti, cioè vitamine, minerali e oligoelementi. Le entrate e le uscite caloriche, poi, dovrebbero compensarsi, e non subire picchi nell’arco della giornata: ai classici tre pasti ne andrebbero preferiti cinque o sei più piccoli, ma equidistanti».

IMPARARE AD AGGIUSTARE IL TIRO

Poste le basi per una sana alimentazione, bisogna aggiustare il tiro sulle proprie reali esigenze. integrazione.mirata«Pensiamo alle donne in età fertile – aggiunge il dottor Di Battista -. Anche se non soffrono di anemia, quasi tutte all’inizio del ciclo subiscono senza saperlo delle micro carenze di ferro che generano stanchezza e mancanza di tono. La carenza di calcio, invece, è tipica del post menopausa, mentre vitamina D e proteine sono i nutrienti che spesso vengono meno nella dieta degli over 65, causando una riduzione della massa magra nota come sarcopenia. Un’integrazione mirata, in questi casi, può fare la differenza. Vale lo stesso per gli sportivi: sostanze ipocaloriche non zuccherine come l’aloe, da addizionare all’acqua, possono essere utili per mantenere nel tempo la performance, soprattutto d’inverno quando si tende a bere meno».

CAPODANNO STRONG VS CAPODANNO LIGHT

Per uscire indenni dalle feste non serve rinunciare al gusto: basta sostituire alcuni degli alimenti più tipici con altri simili, ma decisamente meno calorici.

 

COME SOPRAVVIVERE ALLE ABBUFFATE

Ed eccoci alle feste natalizie, periodo di eccessi e sregolatezze per eccellenza: le carenze nutrizionali saltare il pastosembrano essere dietro l’angolo almeno quanto i chili di troppo. «Per prima cosa sarebbe meglio evitare di far durare questo periodo troppo a lungo – dice il dietologo -. Quattro o cinque pasti ipercalorici non fanno ingrassare, ma un mese o due di dolci sì. Detto questo, il primo trucco è arrivare a pranzi e cenoni non troppo affamati, consumando snack proteici e ricchi di fibre nelle ore precedenti. Nei giorni successivi, invece, si può seguire una dieta di tipo mediterraneo ricca di alimenti funzionali come frutta e verdura fresca, utili per contrastare la produzione di radicali liberi e per riequilibrare la flora batterica. Meglio ancora se si fa in modo di mettere nel piatto tutti e cinque i colori della natura – rosso, giallo, verde, bianco e blu/viola – assicurandosi così la giusta varietà». I classici digiuni compensatori, prima o dopo il misfatto, sono invece da evitare. «Saltare il pasto non fa altro che aumentare lo squilibrio nutrizionale – avverte l’esperto -. Molto meglio rimpiazzare la colazione, o il pasto successivo alla grande abbuffata, con un sostituto del pasto, ipocalorico ma bilanciato».

IL CIBO ALLEATO DELLA SALUTE

E visto che gennaio è anche il mese più freddo dell’anno, un’attenzione in più va dedicata alla scelta dei nutrienti alleati della salute: «Zinco e vitamina C sono le sostanze più indicate per combattere le malattie da raffreddamento e rafforzare il sistema immunitario – chiarisce Di Battista -. Mentre il magnesio è un ottimo regolatore dei ritmi circadiani di sonno e veglia, messi a dura prova quando si fanno le ore piccole». Se poi state programmando di trascorrere qualche giorno sulla neve, preparatevi a fare scorta dei nutrienti giusti: carboidrati non raffinati prima dello slalom veloce, vitamine del gruppo B, magnesio e ferro per lo sci di fondo. E anche la vacanza ci guadagnerà. Perché, come ha ben sintetizzato nel 1862 Ludwig Feuerbach, “l’uomo è ciò che mangia”. Meglio tenerlo presente anche (e soprattutto) durante le feste.

 

*materiale tratto da ilcorriere.it ed elaborato dal team decisionevincente.com

 

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