Introduzione alle proteine

INTRODUZIONE ALLE PROTEINE

di David Heber Ph.D.

Ovunque ci voltiamo, c’è qualcuno che promuove una nuova dieta strepitosa basata sulle proteine. Ma per chi vuole perdere o controllare il peso, l’importanza delle proteine va ben al di là dell’aspetto esteriore e di una muscolatura sviluppata.

UNA NECESSITÀ DI TUTTI

Le proteine sono una componente importante di ogni cellula del corpo. Le proteine sono composti organici formati da 22 aminoacidi, definiti gli elementi costitutivi della vita.

Le proteine vengono immagazzinate in muscoli ed organi e vengono utilizzate dal corpo per sviluppare e riparare i tessuti oltre che per produrre enzimi e ormoni.

Le proteine permettono anche al sangue di trasportare ossigeno in tutto il corpo.

Insieme a grassi e carboidrati, le proteine sono “macronutrienti”, vale a dire sostanze di cui il corpo necessita in quantità relativamente grandi. L’Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti ha determinato che il fabbisogno giornaliero di proteine è pari al 10-35% dell’apporto calorico, e che negli uomini deve essere leggermente superiore rispetto alle donne.

Una carenza proteica può compromettere importanti funzioni organiche e perdita di massa muscolare.

L’EFFETTO DELLE PROTEINE SUL PESO

La grande popolarità di cui godono le diete ad elevato apporto proteico è dovuta in larga misura al fatto che le proteine aiutano a controllare la fame. Quando le proteine vengono assorbite, inviano un segnale al cervello affinché riduca lo stimolo della fame.

Un’altra proprietà delle proteine è quella di mantenere la massa muscolare, che ha la capacità di aumentare il metabolismo.

Se con l’avanzare dell’età trascuriamo l’esercizio fisico, la massa muscolare diminuisce e quindi è fondamentale mantenersi in forma se vogliamo bruciare i grassi e tenere alto il metabolismo.

Le proteine inoltre aiutano ad evitare i “cali di zuccheri”, frequenti invece se l’apporto proteico non è adeguato. Determinati cibi, tuttavia, costituiscono fonti proteiche preferibili rispetto ad altri.

TENERE CONTO DELLA FONTE

È bene scegliere buone fonti di proteine che non contengono elevati livelli di grassi saturi. Per esempio, semi di soia, frutta in guscio e cereali integrali apportano proteine senza molti grassi saturi, e con molte fibre e micronutrienti.

Il seguente elenco riporta alcuni cibi e il loro contenuto di proteine in grammi:

LATTICINI:

• Albume: 7 albumi = 25 grammi

• Formaggio fresco in fiocchi tipo ricotta (magro): 1 tazza = 28 grammi

• Formaggio tipo mozzarella (magro): 30 grammi = 8 grammi

• Yogurt (magro): un vasetto da 100 grammi = 5 grammi

• Yogurt (magro, bianco): 1 tazza = 14 grammi

• Latte parzialmente scremato: 1 tazza = 8,5 grammi

 

CARNI:

• Manzo (magro): 85 grammi (peso cotto) = 25 grammi

• Petto di pollo: 85 grammi (peso cotto) = 25 grammi

• Petto di tacchino: 85 grammi (peso cotto) = 25 grammi

• Prosciutto di tacchino: 100 grammi (peso cotto) = 16 grammi

• Filetto di maiale: 85 grammi (peso cotto) = 24 grammi

 

PESCE

• Pesce d’alto mare: 100 grammi (peso cotto) = 25-30 grammi

• Gamberetti, granchi, aragosta: 100 grammi (peso cotto) = 20-24 grammi

• Tonno: 100 grammi (peso cotto) = 26 grammi

• Capesante: 100 grammi (peso cotto) = 25 grammi

 

FAGIOLI, LENTICCHIE E CEREALI:

• Fagioli (neri, borlotti, ecc.): 1⁄2 tazza (cotti) = 7 grammi

• Lenticchie: 1⁄2 tazza (cotti) = 9 grammi

• Quinoa: 1⁄2 tazza (cotti) = 6 grammi

• Tofu: 1⁄4 di blocco = 7 grammi

• Hamburger vegetariano: un hamburger = 5-20 grammi (a seconda della marca)

 

 

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