Cosa bolle in pentola?

Ci siamo passati tutti: per tutto il giorno hai mangiato cibi sani e nutrienti e alla fine cadi proprio davanti all’ultimo ostacolo, la cena.

In teoria il pasto finale della giornata dovrebbe essere quello più facile da gestire, perché sei quasi sempre a casa.

Invece troppo spesso stanchezza e poca voglia di cucinare possono indurti a scegliere piatti pronti tutt’altro che salutari.

Ora non più! Con queste magnifiche ricette della dietologa Susan Bowerman puoi preparare cinque cene deliziose e nutrienti!

E non occorre essere dei grandi chef per realizzarle: segui semplicemente le istruzioni e vedrai che i tuoi ospiti resteranno a bocca aperta.

 

L U N E D Ì

GAMBERO PICCANTE

AGLI AGRUMI

Ingredienti:

++ 3 arance

++ 1 cucchiaio di olio d’oliva

++ 1 peperone rosso, affettato

in strisce sottili

++ gamberone da 675 g, sgusciato

e senza intestino (filo nero)

++ ½ cucchiaino di sale

++ ¼ di cucchiaino di

peperoncino a scaglie

++ 3 cipolle verdi, tritate

++ Servire con verdure miste (opzionale)

gambero piccante agrumiIstruzioni:

Grattugiare 1 cucchiaino di scorza d’arancia, quindi spremere 60 ml di succo d’arancia. Sbucciare le arance restanti, affettarle e tagliare le fette a metà. Mettere da parte. Riscaldare una grande padella a fiamma medioalta e aggiungere l’olio. Quando l’olio è ben caldo, aggiungere il peperone e farlo saltare per qualche minuto finché non comincia ad ammorbidirsi.

Aggiungere il gamberone, il sale, il peperoncino e il succo d’arancia e continuare a cuocere per 3-4 minuti, mescolando fino a quando il gambero diventa opaco ed è completamente cotto. Togliere dal fuoco, aggiungere le fette d’arancia mescolando e cospargere di cipolle verdi. Se lo si desidera, servire con verdure miste.

Valori nutrizionali:

Proteine       Kcal                Carboidrati              Grassi              Fibre

24g               205                14g                            5g                   3g

 


M A R T E D Ì

POLLO E VERDURE

CON RISO INTEGRALE

Ingredienti:

++ 2 San Marzano, privati dei

semi, tagliati a dadini

++ ½ cipolla piccola, tagliata a dadini

++ 1 carota, grattugiata

++ 1 cucchiaio di olio d’oliva

++ 1 cucchiaio di curry in polvere

++ Qualche pizzico di cannella

++ 300 g di riso integrale

a cottura rapida

++ 600 ml di brodo di pollo

++ 675 g di petto di pollo,

tagliato a strisce

++ 1 arancia, sbucciata e affettata

++ 2 cucchiai di prezzemolo tritato

++ 2 cucchiai di pistacchi tritati

pollo verdure riso integraleIstruzioni:

Saltare i pomodori, la cipolla e la carota in una padella a fuoco medio-alto fino a quando iniziano ad ammorbidirsi. Aggiungere il curry, la cannella e il riso integrale e mescolare. Aggiungere delicatamente il brodo di pollo, mescolare e portare a bollore. Disporre il pollo a spirale sopra il riso, coprire con un coperchio, abbassare la fiamma (medio-bassa) e cuocere per 15-20 minuti fino a quando il liquido è assorbito e il riso è cotto. Guarnire con le fette d’arancia, il prezzemolo e i pistacchi tritati.

 

 

Valori nutrizionali:

Proteine       Kcal                Carboidrati              Grassi            Fibre

32g               260                 31g                          12g                4g

 


M E R C O L E D Ì

LENTICCHIE AL LIMONE

Ingredienti:

++ 3 cucchiai di olio d’oliva

++ 1 cipolla gialla media, tagliata a fette sottili

++ 2 stecche di cannella o 1 cucchiaino

di cannella in polvere

++ 600 g di lenticchie arancioni secche

++ 1 ½ cucchiaino di radice di zenzero tritata

o ½ cucchiaino di zenzero in polvere

++ 2 foglie di alloro

++ 625 ml di brodo vegetale

++ 1 cucchiaino di sale

++ ½ cucchiaino di pepe di Cayenna (opzionale)

++ ½ limone

++ 370 g di yogurt greco bianco magro

++ Coriandolo tritato per guarnire

lenticchie al limoneIstruzioni:

Scaldare l’olio di oliva a fuoco medio in una padella grande e profonda o in una pentola.

Aggiungere la cipolla e fare intenerire mescolando spesso. Aggiungere la cannella, le lenticchie, lo zenzero, l’alloro e (se lo si usa) il pepe di Cayenna e far rosolare per circa 10 minuti in modo da amalgamare i sapori.

Aggiungere il brodo, 235 ml d’acqua e il sale.

Grattugiare la scorza del limone, poi spremere il succo. Rimuovere i semi e aggiungere il succo di limone e la scorza grattugiata alle lenticchie. Portare ad ebollizione, quindi abbassare la fiamma al minimo, coprire con un coperchio e lasciar cuocere fino a quando le lenticchie sono molto tenere (circa 40 minuti), mescolando spesso. Se necessario, aggiungere acqua per evitare che le lenticchie si asciughino troppo. Guarnire ogni porzione con lo yogurt e il coriandolo tritato.

 

Valori nutrizionali:

Proteine       Kcal                Carboidrati              Grassi            Fibre

24g               335                 45g                          8g                   8.5g

 


G I O V E D Ì

INSALATA DI QUINOA ED EDAMAME CONDITA AL TOFU

Ingredienti:

Per l’insalata:

++ 190 g di quinoa

++ 500 ml di brodo vegetale

++ 280 g di edamame sgusciati freschi/

surgelati (scongelati se surgelati)

++ 1 carota media, grattugiata

++ 75 g di peperoni rossi in barattolo,

scolati e tagliati a fette

Per il condimento:

++ 2 cucchiai di parmigiano grattugiato

++ 2 spicchi d’aglio

++ 1 cucchiaio di senape di Digione

++ 1 ½ cucchiaino di aceto di vino bianco

++ 1 cucchiaio di succo di limone

++ 1 ½ cucchiaino di salsa Worcester

++ 240 g di tofu morbido

++ 2 cucchiai di olio d’oliva

++ Sale e pepe qb

++ Insalata mista

 

insalata quinoa edamame al tofuIstruzioni:

Se la quinoa non è già pulita, lavarla per rimuovere eventuali pellicole naturali. Portare il brodo a bollore in una casseruola media a fuoco alto. Aggiungere la quinoa e riportare a bollore.

Coprire con un coperchio, ridurre la fiamma e lasciare sobbollire per circa 8 minuti. Cospargere la quinoa di edamame senza mescolare, coprire e continuare la cottura fino a quando edamame e quinoa sono teneri (7-8 minuti circa). Scolare il liquido in eccesso e porre in una ciotola grande.

Aggiungere la carota grattugiata e i peperoni a fette, coprire e fare raffreddare mentre preparate il condimento. Per il condimento, mettere tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino a ottenere una crema uniforme. Se necessario, aggiungere sale e pepe. Quando la quinoa è fredda, incorporare delicatamente il condimento.

Servire su un letto d’insalata mista, se si vuole.

Valori nutrizionali:

Proteine       Kcal                Carboidrati              Grassi            Fibre

19g               365                38g                           15g                8g

 


V E N E R D Ì

AGNELLO AL FORNO CON VERDURE MEDITERRANEE

Ingredienti:

++ 2 cucchiai di olio d’oliva

++ 4 bistecche di coscio d’agnello – 100 g cad.

++ 2 cipolle rosse medie, tagliate a spicchi

++ 400 g di pomodori ciliegini

++ 100 g di olive nere, snocciolate

++ 150 g di zucchine, a fette

++ 150 g di melanzane, a cubetti

++ 80 ml di brodo di carne

++ 1 cucchiaio di origano

++ Sale e pepe

agnello al forno verdureIstruzioni:

Preriscaldare il forno a 200°C. Scaldare l’olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere le bistecche d’agnello e condire con sale e pepe. Fare cuocere le bistecche per 4-5 minuti, girandole una volta, fino a quando sono ben rosolate. Sistemare l’agnello in una pirofila grande insieme a tutte le verdure.

Aggiungere il brodo e cospargere di origano.

Cuocere per 20 minuti o fino a quando la carne si sfalda facilmente con una forchetta.

 

 

 

 

 

 

Valori nutrizionali:

PORZIONI

Proteine       Kcal                Carboidrati              Grassi            Fibre

19g               260                15g                            14g                 6g

 

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