Cosa bolle in pentola?
Ci siamo passati tutti: per tutto il giorno hai mangiato cibi sani e nutrienti e alla fine cadi proprio davanti all’ultimo ostacolo, la cena.
In teoria il pasto finale della giornata dovrebbe essere quello più facile da gestire, perché sei quasi sempre a casa.
Invece troppo spesso stanchezza e poca voglia di cucinare possono indurti a scegliere piatti pronti tutt’altro che salutari.
Ora non più! Con queste magnifiche ricette della dietologa Susan Bowerman puoi preparare cinque cene deliziose e nutrienti!
E non occorre essere dei grandi chef per realizzarle: segui semplicemente le istruzioni e vedrai che i tuoi ospiti resteranno a bocca aperta.
L U N E D Ì
GAMBERO PICCANTE
AGLI AGRUMI
Ingredienti:
++ 3 arance
++ 1 cucchiaio di olio d’oliva
++ 1 peperone rosso, affettato
in strisce sottili
++ gamberone da 675 g, sgusciato
e senza intestino (filo nero)
++ ½ cucchiaino di sale
++ ¼ di cucchiaino di
peperoncino a scaglie
++ 3 cipolle verdi, tritate
++ Servire con verdure miste (opzionale)
Istruzioni:
Grattugiare 1 cucchiaino di scorza d’arancia, quindi spremere 60 ml di succo d’arancia. Sbucciare le arance restanti, affettarle e tagliare le fette a metà. Mettere da parte. Riscaldare una grande padella a fiamma medioalta e aggiungere l’olio. Quando l’olio è ben caldo, aggiungere il peperone e farlo saltare per qualche minuto finché non comincia ad ammorbidirsi.
Aggiungere il gamberone, il sale, il peperoncino e il succo d’arancia e continuare a cuocere per 3-4 minuti, mescolando fino a quando il gambero diventa opaco ed è completamente cotto. Togliere dal fuoco, aggiungere le fette d’arancia mescolando e cospargere di cipolle verdi. Se lo si desidera, servire con verdure miste.
Valori nutrizionali:
Proteine Kcal Carboidrati Grassi Fibre
24g 205 14g 5g 3g
M A R T E D Ì
POLLO E VERDURE
CON RISO INTEGRALE
Ingredienti:
++ 2 San Marzano, privati dei
semi, tagliati a dadini
++ ½ cipolla piccola, tagliata a dadini
++ 1 carota, grattugiata
++ 1 cucchiaio di olio d’oliva
++ 1 cucchiaio di curry in polvere
++ Qualche pizzico di cannella
++ 300 g di riso integrale
a cottura rapida
++ 600 ml di brodo di pollo
++ 675 g di petto di pollo,
tagliato a strisce
++ 1 arancia, sbucciata e affettata
++ 2 cucchiai di prezzemolo tritato
++ 2 cucchiai di pistacchi tritati
Istruzioni:
Saltare i pomodori, la cipolla e la carota in una padella a fuoco medio-alto fino a quando iniziano ad ammorbidirsi. Aggiungere il curry, la cannella e il riso integrale e mescolare. Aggiungere delicatamente il brodo di pollo, mescolare e portare a bollore. Disporre il pollo a spirale sopra il riso, coprire con un coperchio, abbassare la fiamma (medio-bassa) e cuocere per 15-20 minuti fino a quando il liquido è assorbito e il riso è cotto. Guarnire con le fette d’arancia, il prezzemolo e i pistacchi tritati.
Valori nutrizionali:
Proteine Kcal Carboidrati Grassi Fibre
32g 260 31g 12g 4g
M E R C O L E D Ì
LENTICCHIE AL LIMONE
Ingredienti:
++ 3 cucchiai di olio d’oliva
++ 1 cipolla gialla media, tagliata a fette sottili
++ 2 stecche di cannella o 1 cucchiaino
di cannella in polvere
++ 600 g di lenticchie arancioni secche
++ 1 ½ cucchiaino di radice di zenzero tritata
o ½ cucchiaino di zenzero in polvere
++ 2 foglie di alloro
++ 625 ml di brodo vegetale
++ 1 cucchiaino di sale
++ ½ cucchiaino di pepe di Cayenna (opzionale)
++ ½ limone
++ 370 g di yogurt greco bianco magro
++ Coriandolo tritato per guarnire
Istruzioni:
Scaldare l’olio di oliva a fuoco medio in una padella grande e profonda o in una pentola.
Aggiungere la cipolla e fare intenerire mescolando spesso. Aggiungere la cannella, le lenticchie, lo zenzero, l’alloro e (se lo si usa) il pepe di Cayenna e far rosolare per circa 10 minuti in modo da amalgamare i sapori.
Aggiungere il brodo, 235 ml d’acqua e il sale.
Grattugiare la scorza del limone, poi spremere il succo. Rimuovere i semi e aggiungere il succo di limone e la scorza grattugiata alle lenticchie. Portare ad ebollizione, quindi abbassare la fiamma al minimo, coprire con un coperchio e lasciar cuocere fino a quando le lenticchie sono molto tenere (circa 40 minuti), mescolando spesso. Se necessario, aggiungere acqua per evitare che le lenticchie si asciughino troppo. Guarnire ogni porzione con lo yogurt e il coriandolo tritato.
Valori nutrizionali:
Proteine Kcal Carboidrati Grassi Fibre
24g 335 45g 8g 8.5g
G I O V E D Ì
INSALATA DI QUINOA ED EDAMAME CONDITA AL TOFU
Ingredienti:
Per l’insalata:
++ 190 g di quinoa
++ 500 ml di brodo vegetale
++ 280 g di edamame sgusciati freschi/
surgelati (scongelati se surgelati)
++ 1 carota media, grattugiata
++ 75 g di peperoni rossi in barattolo,
scolati e tagliati a fette
Per il condimento:
++ 2 cucchiai di parmigiano grattugiato
++ 2 spicchi d’aglio
++ 1 cucchiaio di senape di Digione
++ 1 ½ cucchiaino di aceto di vino bianco
++ 1 cucchiaio di succo di limone
++ 1 ½ cucchiaino di salsa Worcester
++ 240 g di tofu morbido
++ 2 cucchiai di olio d’oliva
++ Sale e pepe qb
++ Insalata mista
Istruzioni:
Se la quinoa non è già pulita, lavarla per rimuovere eventuali pellicole naturali. Portare il brodo a bollore in una casseruola media a fuoco alto. Aggiungere la quinoa e riportare a bollore.
Coprire con un coperchio, ridurre la fiamma e lasciare sobbollire per circa 8 minuti. Cospargere la quinoa di edamame senza mescolare, coprire e continuare la cottura fino a quando edamame e quinoa sono teneri (7-8 minuti circa). Scolare il liquido in eccesso e porre in una ciotola grande.
Aggiungere la carota grattugiata e i peperoni a fette, coprire e fare raffreddare mentre preparate il condimento. Per il condimento, mettere tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino a ottenere una crema uniforme. Se necessario, aggiungere sale e pepe. Quando la quinoa è fredda, incorporare delicatamente il condimento.
Servire su un letto d’insalata mista, se si vuole.
Valori nutrizionali:
Proteine Kcal Carboidrati Grassi Fibre
19g 365 38g 15g 8g
V E N E R D Ì
AGNELLO AL FORNO CON VERDURE MEDITERRANEE
Ingredienti:
++ 2 cucchiai di olio d’oliva
++ 4 bistecche di coscio d’agnello – 100 g cad.
++ 2 cipolle rosse medie, tagliate a spicchi
++ 400 g di pomodori ciliegini
++ 100 g di olive nere, snocciolate
++ 150 g di zucchine, a fette
++ 150 g di melanzane, a cubetti
++ 80 ml di brodo di carne
++ 1 cucchiaio di origano
++ Sale e pepe
Istruzioni:
Preriscaldare il forno a 200°C. Scaldare l’olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere le bistecche d’agnello e condire con sale e pepe. Fare cuocere le bistecche per 4-5 minuti, girandole una volta, fino a quando sono ben rosolate. Sistemare l’agnello in una pirofila grande insieme a tutte le verdure.
Aggiungere il brodo e cospargere di origano.
Cuocere per 20 minuti o fino a quando la carne si sfalda facilmente con una forchetta.
Valori nutrizionali:
PORZIONI
Proteine Kcal Carboidrati Grassi Fibre
19g 260 15g 14g 6g
