10 buone pratiche Per un inverno al Top
ALIMENTAZIONE E SALUTE
10 buone pratiche Per un inverno al Top
Quante volte ci ripromettiamo di “mangiare meglio”?
I buoni propositi spesso finiscono col naufragare. Questo succede perché si pretende di stravolgere le proprie abitudini affrontando regimi alimentari troppo restrittivi. Proviamo invece a darci alcune semplici regole e procedere, con costanza, a piccoli passi. Anche in inverno: non è mai troppo tardi per abbracciare uno stile di vita sano che però soddisfi anche il nostro umore. Soprattutto in questo periodo di festività
1 – Il freddo combattilo a tavola e camminando
È arrivato l’inverno e con la stagione più fredda dell’anno assume grande importanza l’alimentazione che deve essere impostata in modo equilibrato.
In questo periodo si tende ad assumere più calorie rispetto alle altre stagioni dell’anno, anche per generare l’effetto termogenesi, cioè la produzione di calore da parte dell’organismo.
Se la dieta non è bilanciata e non c’è adeguata spesa energetica è difficile gestire correttamente il proprio peso.
Da dove iniziare? Camminare per 10mila passi al giorno (fonte: OMS) e prevedere un fabbisogno calorico che mediamente per gli adulti parte da 2.000 kcal (per le donne) e arriva a 2.600 kcal (uomini), come raccomandato dall’Efsa.
2 – prodotti sani nel carrello
Come affrontare nel modo migliore un programma alimentare bilanciato? Partendo dalla spesa: riempite la vostra dispensa con prodotti sani. E fate attenzione perché in questo periodo dell’anno, tra gli scaffali dei supermercati, trovano maggiore spazio i cibi più dolci, quelli con più alto contenuto di grassi e privi di nutrienti.
Primo suggerimento per una migliore strategia per perdere peso, o mantenere una buona forma, è individuare gli alimenti salutari e più giusti per noi e rispettare la lista della spesa.
Se si compra male, si mangerà male.
3 – fatti guidare dai colori
Prodotti sani: facile a dirsi, ma quali sono i migliori?
Lasciatevi guidare dai colori di verdure e frutta fresca di stagione. Mele, pere e banane, kiwi, arance, mandarini, lattuga e uva ma anche la frutta secca: aiutano a rinforzare, con l’apporto di vitamine, fibre, minerali e antiossidanti, le difese immunitarie.
Per l’Osservatorio Macfrut negli ultimi due anni gli italiani hanno acquistato volentieri frutta (+2%) e verdura (+1%).
Amica del buonumore? La vitamina D, che viene prodotta anche grazie all’esposizione solare.
4 – una sana colazione
Cercate di distribuire l’apporto calorico in maniera uniforme tra i pasti e gli spuntini della giornata.
La colazione è la prima fonte di energia per il corpo, e deve fornire i nutrienti essenziali e i liquidi per partire col giusto sprint. Eppure, il 61% degli europei rinuncia alla gioia del primo pasto della giornata più di una volta a settimana.
Se non lo fate già, è arrivato allora il momento di prendere sul serio la colazione: se sana ed equilibrata aiuta a soddisfare l’apporto giornaliero raccomandato nella nostra alimentazione che dovrebbe comporsi di proteine fino al 30%, di 40% di carboidrati e fino al 30% di grassi.
5 – bevi acqua anche in inverno
Con il freddo si avverte meno lo stimolo della sete. Ma è stato dimostrato che in certe condizioni basta appena l’1% di disidratazione per provocare forti variazioni della temperatura corporea, mentre il 2% può incidere pesantemente sul rendimento fisico. Consigli? Bere acqua appena svegli garantisce molteplici benefici all’organismo. Dopo le diverse ore passate a dormire, la prima esigenza per il corpo è quella di reidratarsi adeguatamente per raggiungere la condizione di idratazione da mantenere per tutta la giornata. Un’ottima strategia è quella di bere 2 bicchieri a digiuno prima dei pasti principali e in concomitanza con gli spuntini, in modo da coprire il fabbisogno di 2 litri circa di acqua al giorno. Ci sono cibi che contengono una percentuale di acqua che ci aiuta nel conteggio: cetrioli e sedano (95%), cavolo (92%) e ananas (2%). Poi non dimenticare anche le bevande calde come infusi e tisane.
6 – carboidrati e proteine
I carboidrati sono buoni o cattivi? C’è solo una risposta: i carboidrati sono sempre buoni: non solo forniscono energia al nostro corpo per svolgere tutte le attività quotidiane, ma sono anche fonte importante di fibra alimentare, necessaria per garantire l’apporto di 25 grammi giornalieri consigliati dall’Efsa.
L’unica divisione alla quale prestare attenzione è tra carboidrati semplici e complessi. E abbinare sempre delle proteine: un petto di pollo ne contiene 35 grammi, 2 uova 13 grammi, 1 tazza di lenticchie circa 7,6 grammi e una manciata di mandorle crude 5,3 grammi.
7 – acidi grassi essenziali
In inverno è importante assumere gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, necessari per la salute dell’organismo e per la prevenzione delle patologie cardiovascolari.
Devono essere introdotti con il cibo: l’assunzione degli acidi grassi Omega-3 è di solito bassa, mentre gli acidi grassi Omega-6 risultano più abbondanti nella dieta occidentale.
Sarebbe quindi opportuno aumentare il consumo di Omega-3, non solo attraverso cibi come il pesce azzurro, il salmone o la frutta secca ma anche attraverso l’aiuto di un integratore alimentare.
8 – fai esercizio fisico anche con il freddo
L’American Heart Association raccomanda per il benessere cardiovascolare 30 minuti di attività aerobica a moderata intensità per almeno 5 volte a settimana per un totale di 150 minuti settimanali. Oppure 25 di attività aerobica ad alta intensità almeno 3 volte a settimana per un totale di 75 minuti settimanali o ancora una combinazione di esercizio fisico a moderata e alta intensità.
9 – in inverno conviene dormire
Nei mesi più freddi le giornate hanno poche ore di luce e il cambio di stagione invernale influisce sulla qualità del riposo notturno.
10 – stai attento al colesterolo cattivo
Il colesterolo: come tenerlo a bada in inverno quando il freddo e la poca luce solare ci invogliano a stare chiusi in casa e premiarci con qualche strappo alla dieta? Se ritieni di essere a rischio per il tuo stile di vita, prova a fare qualche cambiamento: ridurre il consumo di grassi saturi (come per esempio dolci, biscotti, carni lavorate) ed eliminare gli acidi grassi trans oltre a fare attività fisica regolarmente. E c’è un altro modo, perché è stato dimostrato che il beta-glucano dell’avena abbassa il colesterolo nel sangue*.
L’ipercolesterolemia costituisce un fattore di rischio per lo sviluppo di cardiopatie coronariche.
La malattia coronarica ha molteplici fattori di rischio e l’intervento su uno di questi fattori può avere o meno un effetto benefico.
