Hai 10 minuti? Facciamo Esercizio!

Hai 10 minuti? Facciamo Esercizio!

 

Riuscire a fare attività fisica quando abbiamo la giornata piena di impegni o siamo in vacanza può essere difficile, ma devi sapere che bastano 10 minuti al giorno per migliorare i livelli di energia con un veloce allenamento cardio.

 

Poco è sempre meglio che niente! Se non riuscite a ritagliare un’ora piena per allenarvi, 10 minuti di sforzo cardio breve ma efficace può dare ottimi risultati…

Riscaldamento: inizia con una routine di allungamenti dinamici partendo dalla testa e scendendo fino ai piedi. I movimenti devono essere lenti e fluidi.

  • Ruota in cerchio le braccia camminando sul posto per 30 secondi.
  • Cammina portando le ginocchia in alto, oscillando le braccia per 30 secondi.
  • 10 sollevamenti sui polpacci: dalla posizione eretta, piedi in linea con le spalle, sollevati sulla punta dei piedi, mantieni per un secondo e torna in posizione.
  • 10 squat: posizione eretta, i piedi in linea con le spalle e rivolti in avanti.

Abbassati come se ti dovessi sedere, mantieni per un secondo, quindi torna in posizione eretta utilizzando l’articolazione dell’anca.

  • 10 affondi bassi: l’affondo consiste in un semplice passo in avanti seguito da un passo indietro con la stessa gamba.

Mani sui fianchi e schiena dritta, fai un lungo passo in avanti abbassando il ginocchio posteriore verso terra. Mantieni l’affondo per due secondi, quindi fai un passo all’indietro con la stessa gamba. Ripeti con l’altra gamba.

  • Corsa leggera sul posto per 30 secondi

Sforzo cardio: esegui ogni esercizio per 30 secondi e poi passa all’esercizio successivo. Ripeti la sequenza seguita da allungamenti di defaticamento. Per una maggiore efficacia, aggiungi anche dei pesi alla routine.

  1. Cammina sul posto (come nel riscaldamento)

  1. Squat leggeri con sollevamento delle braccia in avanti.

Mentre ti abbassi nella posizione dello squat, solleva le braccia in avanti finché non sono parallele al pavimento e mantieni. Facendo leva sull’articolazione dell’anca, ritorna alla posizione eretta e abbassa le braccia.

  1. Corsa leggera sul posto

  1. Squat profondi con press di spalle.

Abbassati in posizione di squat profondo (le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento) con le braccia ripiegate verso il torace. Rialzati facendo un normale press di spalle con le mani in alto sopra la testa.

  1. Jumping jack; distendi le braccia lateralmente o in alto.

  1. Squat in divaricata destra con sollevamento laterale delle braccia.

Abbassati in posizione di affondo con il piede destro in avanti rispetto al sinistro. Solleva le braccia, mantieni, quindi rialzati. Ripeti, sempre con la gamba destra.

  1. Saltelli (o passi) laterali.

  1. Squat in divaricata sinistra con elevazione delle spalle (scrollata).

Abbassati in posizione di affondo con il piede sinistro in avanti rispetto al destro, braccia lungo i fianchi. Mentre ti rialzi, mantieni i piedi in posizione e scrolla entrambe le spalle. Ripeti, sempre con la gamba sinistra.

 

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