Fitness
PERCHE’ ASPETTARE L’ESTATE?
Prova questa rapida routine cardio, creata per chi ha sempre da fare
Sai che l’esercizio fisico ti piaccia o che lo faccia solo per tenerti in forma, rubare un’ora o più ai mille impegni della giornata per fare un po’ di movimento può essere difficile. Riuscire a trovare una trentina di minuti è molto più semplice, soprattutto se conosci un allenamento cardio veloce! Questo esercizio interessa e tonifica tutto il corpo, con particolare riguardo per la zona delle gambe, con movimenti che si possono fare ovunque e in qualsiasi momento. Che cosa stai aspettando? Infila la tuta e fai circolare il sangue: l’estate è vicina e il corpo te ne sarà grato.
01 Step CARDIO
I benefici associati all’esercizio cardio sono tanti, specie se usate l’allenamento a intervalli per saggiare diversi livelli di intensità. Gli esercizi che seguono possono essere fatti sul posto o all’aperto e vanno ripetuti per 4 volte.
CAMMINATA : 30 secondi con andatura moderata
CORSETTA: 30 secondi con andatura moderata
CORSA: 30 secondi con andatura veloce
02 Step GAMBE MODELLATE
Rafforzare le gambe con esercizi con il peso corporeo aiuta a tonificare i muscoli. Ripetete i tre esercizi riportati qui sotto(alternandoli con la camminata/corsetta) per due volte; se volete, potete usare snche dei manubri per aumentare la resistenza allo sforzo!
AFFONDI LENTI: un affondo normale a ritmo più lento. Posizione centrata, sollevare una gamba all’altezza del bacino. Tenere la posizione. Avanzare di circa un metro. Piegare il ginocchio arretrato e abbassarsi in affondo, con entrambe le ginocchia a 90 gradi. Tenere la posizione. Spostare il peso sul piede avanzato, quindi portare la gamba arretrata in avanti fino ad unire i piedi. Tornare in posizione eretta e ripetere con l’altra gamba. Continuare per 45 secondi.
AFFONDI LATERALI: assumere una posizione eretta e neutra a piedi uniti. Tenendo la gamba sinistra dritta, spostare lateralmente la gamba destra flettendo il ginocchio. Tenere per 3 secondi, quindi riportare la gamba destra accanto alla sinistra. Fare 5 affondi su una gamba, poi passare all’altra.
SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE: gambe divaricate con i piedi in linea con le spalle, mani sui fianchi. Flettere lentamente le ginocchia e abbassarsi in posizione squat. Pausa, quindi raddrizzare le gambe e sollevare lentamente la gamba destra lateralmente contraendo gli addominali per mantenere l’equilibro. Abbassare la gamba, quindi flettere le ginocchia e tornare in posizione di squat. Ripetere sul lato opposto.
AL TERMINE DI OGNI SINGOLO SET DI ESERCIZI, CAMMINARE O CORRERE IN SCIOLTEZZA SUL POSTO PER 15-30 SECONDI
03 STEP COSCE TONICHE
PLIE’ SQUAT: posizione eretta con i piedi leggermente rivolti all’esterno. Sollevarsi sulle punta dei piedi. Tenendo i talloni sollevati e la schiena diritta, piegare le ginocchia fino a mezzo squat, quindi risollevarsi. Usare gli addominali per stabilizzare la posizione; se necessario, appoggiarsi a una panca o una sedia. Ripetere per 45 secondi, poi riposare per 15 secondi. Ripetere 3 volte.
INTERNO COSCIA SOLLEVAMENTO: stendersi sulla schiena con ginocchia piegate e i piedi completamente poggiati a terra. Mettere una palla media di gomma, un cerchio da pilates o un asciugamano annodato tra le ginocchia. Contrarre l’interno delle cosce per stringere la palla/asciugamano con il massimo della forza per 30 secondi, quindi con rapide contratture per 20 secondi. Rilassarsi per 10 secondi. Ripetere 3 volte.
Per rendere l’esercizio più difficile, sollevare i piedi da terra di qualche centimetro.
04 STEP DEFATICAMENTO
Terminare questa bella routine da 30 minuti con 7 minuti di camminata ad andatura costante o una corsa leggera. Al termine dell’allenamento, fare qualche esercizio di allungamento muscolare.
immagine in copertina: Foto di Nathan Cowley da Pexels
